世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
- 作者: 久賀谷亮
- 出版社/メーカー: ダイヤモンド社
- 発売日: 2016/07/29
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
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動機
- たまたま聞いたpodcastが仏回で、仏教とマインドフルネスに対する興味がわいた
- マインドフルネスはそれまでどちらかというと胡散臭いと思っていたけど、メンタルを安定させたいなーと思って読んでみた
感想
- ストーリー仕立てなので読みやすい
- アンガーマネジメントにもつながっていて、メンタルをうまくコントロールできるようになった気がしている
- 「いまここ」に集中というのは、「フロー」「ZONE」といった大学時代に取り組んでいたスポーツ心理学に通じるものがある
- "呼吸は意識の錨"という考えがとてもしっくりきた
- 「考えと自分を同一視しない」という捉え方は意識したこともなかったので、かなり新鮮だった
- 『 考え』に対して傍観者であり続ける
- ビル・ゲイツとジェフ・ベゾスが自分で食器を洗うワケ | 家事で「心のエクササイズ」 | クーリエ・ジャポン
「毎日皿洗いをしているよ。僕がやっていることで一番セクシーだと思う」
- これを読んで自分もセクシーでありたいと強く思った
読書メモ
Lecture1 「疲れない心」を科学的につくるには？
- マインドフルネスの起源は原始仏教
- 西洋人が東洋の思想や瞑想法を自分たち用にアレンジ
- もともとあった宗教性は排除されていて、どちらかといえば実用面に比重が置かれている
- マインドフルネスは脳と心を休ませるための技術群
- 自分の内面が休まらなければ本当の休息にはならない
- 脳は「何もしない」でも、勝手に疲れていく
- デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)
- ぼーっとしていても、浮かんでくる雑念が脳のエネルギーを消費している
- マインドフルネスによって、疲れない脳に変えることができる
Lecture2 「疲れやすい人」の脳の習慣
- 「何もしない、ただここにある」
- まず自分の身体の感覚に意識を向ける
- 次に呼吸に関係する感覚を意識する
- 呼吸をコントロールしようとしない
- 良い呼吸も悪い呼吸もない
- とにかく呼吸に細かく注意を向ける
- 雑念が浮かんできたら、それに気づくだけでいい
- そしてまた呼吸へ注意を促す
- 呼吸は意識の錨
- どんな雑念が心に吹き荒れようとも、呼吸を見失わければ大丈夫
- 脳のすべての疲れやストレスは、過去や未来から生まれる
- すでに終わったことを気に病んでいたり、これから起きることを不安に思っていたり
- とにかく心がいまここにない
- 子供や動物はいまここを保ち続けている
- 食事瞑想
- 食べている感覚に注意を向ける
Lecture3 「自動操縦」が脳を疲弊させる
- 自動操縦モードに慣れた人間は、集中力が減っていく
- 自動操縦を脱する方法
- ラベリング
- 呼吸似合わせて1から10まで数える
- 歩行瞑想
- 歩くという動作1つずつを細かく意識してみる
- ムーブメント瞑想の1つ
- ラベリング
Lecture4 脳を洗浄する 「睡眠」x「瞑想」
- 睡眠というのは脳の洗浄あるいはデトックスの時間
- ポジティブな感情を育てる技術「メッタ」
- 通常のマインドフルネス呼吸法を10分続ける
- 自分が慈しみたい人を心にイメージ
- それによって起こる身体の感覚や感情の変化に注意を向ける
- その人に向けて次のようなフレーズを心の中で唱える
- あなたが幸せで心安らかでありますように
- あなたが健康でありますように
Lecture5 扁桃体を抑えつけるな！
- ブリージング・スペース
- ストレスを受けた時の自分の変化に気づく
- いつもどおり呼吸に注意を向ける
- 意識の向かう先を呼吸から身体全体に広げる
- ストレスの捉え方そのものを変える
- 理性によってストレスを抑え込むのではなく、理性と感情がうまく調和する脳状態をつくっていく
- 地中海地方の食生活がストレスにも心臓にもいいと言われている
- 野菜、果物、ナッツ類、豆類、イモ類、全粒穀物、魚、オリーブオイル、チーズ、ヨーグルト
- 肥満はうつ病の温床であり、うつ病の結果でもある
- 「食べたいな」という感覚が生まれたら、そこに注意を向ける
Lecture6 さよなら、モンキーマインド
- 月に一度は「怠けること」に専念する
- 雑念で頭が満たされた状態 - モンキーマインド
- サルたちが頭の中でうるさく騒ぎまくっているような状態
- 『考え』に対して傍観者であり続ける
- 自分の心は電車が行き交うプラットフォーム
- どんなに雑多な種類の電車が入ってこようと、プラットフォームは変わらない
- 自分と考えを同一視しない
- どんな考えも、一時的に自分を訪ねてくる客人であって、ずっと頭の中に住みついているわけではない
- 同じ考えが何度も浮かんできたら
- 捨てる
- 例外を考える
- 賢者の目線で考える
- 善し悪しで判断するのをやめる
- 由来を探る
Lecture7 「怒りと疲れ」の意外な関係性
- 怒りに対処するための手法 - RAIN
- 怒りが起きていることを認識する(Recognize)
- 怒りが起きているという事実を受け入れる(Accept)
- 身体に何が起きているかを検証する(Investigate)
- 怒りと自分を同一視せず、距離をとる(Non-Identification)
- 目的意識のある人ほど「怒り」に注意
Lecture8 レジリエンスの脳科学
- 不安を思い描いたら、心の中で次のようなセリフを繰り返す
- 「（世の中はそういうものだ）」 *「（どんあこともありのまま受け入れられますように）」
- ほとんどの苦難は、将来への不安が水増しされているということ
- 目の前にあるトラブルというのは、それ自体では大したことはない
- いまここにフォーカスする能力が重要になる
Lecture9 脳から身体を治す
- 身体をリフレッシュする「ボディスキャン」
- ブリージング・スペースの全身版
- 横たわって、呼吸に注意を向ける
- 左ありのつま先に注意を向ける
- 身体をスキャン
- 同様のプロセスを全身で
- 認知療法的な効果もあり
- 「肩こりは永遠に続くものだ」という認知の歪みが入り込んでいる可能性あり
Lecture10 脳には脳の休め方がある
- 『感謝』の気持ちを培うメッタ
- 10個の感謝を心の中で思い浮かべる
- 他人や社会に対して感謝する気持ちを持っている人のほうが、幸福度が高い
5日間シンプル休息法
- 前日準備: 脳を休息モードに切り替える
- 1日目: 身体を休息させるレイジー・デー
- 2日目: 行ったことのない近場を訪れる
- 3日目: 人とのつながりを確認する
- 4日目: 欲求を開放するワイルド・デー
- 5日目: 「次の休息」をよりよくするために
